Τελικά, πόση άσκηση χρειαζόμαστε;

Τελικά, πόση άσκηση χρειαζόμαστε;

 

 Δρ. Αντώνιος Χριστόδουλος*

Η αυγή του 21oυ αιώνα, βρίσκει την Ελλάδα να κατέχει αρκετές αρνητικές πρωτιές παγκοσμίως, μία εκ των οποίων είναι και αυτή της υποκινητικότητας. Τις τελευταίες δεκαετίες οι Έλληνες μείωσαν δραματικά τη σωματική τους δραστηριότητα, ενώ ανάλογες συμπεριφορές υιοθετούνται και από τα Ελληνόπουλα, στην καθημερινότητα των οποίων η φυσική άσκηση έχει πλέον παραγκωνιστεί από την αυξημένη τηλεθέαση, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια, τον υπολογιστή και τις αμέτρητες ακαδημαϊκές - φροντιστηριακές υποχρεώσεις. Η μείωση της φυσικής δραστηριότητας ξεκινάει τα τελευταία χρόνια του δημοτικού και γίνεται εντονότερη στο γυμνάσιο, ιδιαίτερα στα κορίτσια.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η υποκινητικότητα αποτελεί σύγχρονη επιδημία και τον δεύτερο πιο επιβαρυντικό παράγοντα νοσηρότητας μετά το κάπνισμα, επιταχύνοντας την εμφάνιση νοσημάτων φθοράς όπως οι καρδιαγγειακές ασθένειες, ο σακχαρώδης διαβήτης και η οστεοπόρωση. Στα παιδιά η μειωμένη συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες τεκμηριωμένα επιφέρει αρνητικές συνέπειες στην ομαλή βιολογική τους ανάπτυξη και στην ολοκλήρωση των νοητικών, συναισθηματικών και ψυχοκινητικών τους χαρακτηριστικών. Δεδομένου μάλιστα ότι οι συμπεριφορές που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα τείνουν να μεταφέρονται στην ενήλικη ζωή, τα υποκινητικά παιδιά έχουν αυξημένες πιθανότητες να γίνουν υποκινητικοί ενήλικες και να βιώσουν συσσωρευμένα προβλήματα υγείας πολύ νωρίς στη ζωή τους.

Τι θα πρέπει λοιπόν να κάνει το παιδί ή ο ενήλικας για να αποφύγει μια τέτοια αρνητική έκβαση στην υγεία του; Η πλειοψηφία των ανθρώπων πιστεύει ότι, για να αποκομίσει τα επιθυμούμενα οφέλη για την υγεία, θα πρέπει κάποιος να ακολουθεί τους κανόνες υγιεινής ζωής στα άκρα, να αφιερώνει ατέλειωτες ώρες στα γήπεδα ή στα γυμναστήρια, σημειώνοντας επιδόσεις… Ολυμπιονικών. Ωστόσο, στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει, αφού ένας ενήλικας μπορεί να βιώσει τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης εφόσον δαπανά γύρω στις 1000 kcal/εβδομάδα σε δραστηριότητες που αυξάνουν το μεταβολισμό πέρα από τα επίπεδα ηρεμίας. Το ποσό αυτό ενεργειακής δαπάνης μπορεί εύκολα να επιτευχθεί, αν κάποιος αφιερώνει απλά 30 min από τον καθημερινό του χρόνο σε αερόβιες δραστηριότητες μέτριας έντασης (γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι) για 3-5 φορές/εβδομάδα. Μάλιστα, ο χρόνος άσκησης των 30 min μπορεί να μην είναι συνεχόμενος, αλλά να επιτυγχάνεται αθροίζοντας διαστήματα διάρκειας τουλάχιστον 10 min. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι μπορεί κάποιος να φτάσει στα επιθυμητά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας αλλάζοντας απλές καθημερινές συνήθειες: να χρησιμοποιεί π.χ. τις σκάλες της πολυκατοικίας του αντί για το ασανσέρ, να πηγαίνει στη δουλειά με τα πόδια ή το ποδήλατο και όχι με το αυτοκίνητο, κ.ο.κ.


Για τα παιδιά και τους εφήβους ηλικίας 5-18 ετών οι οδηγίες για φυσική δραστηριότητα αναφέρουν ότι θα πρέπει να συμμετέχουν καθημερινά σε ασκήσεις μέτριας έντασης τουλάχιστον για 60 min, ή όταν αυτό δεν είναι εφικτό η φυσική δραστηριότητα ας γίνεται με υψηλή ένταση για 30 min, ενώ 2 φορές/εβδομάδα οι παραπάνω δραστηριότητες θα πρέπει να συμπληρώνονται με ασκήσεις βελτίωσης της μυϊκής δύναμης και της ευλυγισίας. Έρευνες σε εφήβους έδειξαν ότι μία ώρα οργανωμένης φυσικής δραστηριότητας εκτός από την ευεργετική επίδραση στη σύσταση του σώματος βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τη χαμηλού βαθμού φλεγμονή.

Για να προληφθεί η συνύπαρξη των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, φαίνεται ότι τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας θα πρέπει να υπερβαίνουν τις τρέχουσες κατευθυντήριες οδηγίες και να εκτείνονται σε μιάμιση ώρα την ημέρα. Προκειμένου να  αθροίσουν τα απαραίτητα 90 min, εκτός από την ενασχόληση με κατεξοχήν αθλητικές δραστηριότητες (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, στίβος, κ.ά.), τα παιδιά μπορούν να αυξήσουν την ενεργειακή τους δαπάνη με καθημερινές δραστηριότητες (περπάτημα ή ποδήλατο μέχρι το σχολείο, παιχνίδι στα διαλείμματα, πατίνια στην αυλή του σπιτιού, απογευματινοί περίπατοι).

Από τα παραπάνω διαπιστώνεται ότι τόσο οι ενήλικες όσο και τα παιδιά, με μικρές και ανέξοδες αλλαγές σε καθημερινές συμπεριφορές, μπορούν σχετικά εύκολα να φτάσουν στα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας που απαιτούνται, προκειμένου να βιώσουν τα ανεκτίμητα οφέλη της. Αρκεί βέβαια να την αντιμετωπίζουν ως ευχαρίστηση και όχι ως καταναγκασμό.


Tο άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Περιοδικό "Στους Ρυθμούς της Καρδιάς" του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιολογίας, Τόμος 19, Τεύχος 214, Φεβρουάριος 2010.
Το πλήρες τεύχος του περιοδικού μπορείτε να το βρείτε εδώ.

Λίγα λόγια για τον συγγραφέα:

 Ο Δρ. Αντώνιος Χριστόδουλος είναι Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, απόφοιτος του Τ.Ε.Φ.Α.Α. Δ.Π.Θ. με Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης (M.Sc.) στην "Πρόληψη και Αποκατάσταση μέσω Άσκησης" από το Πανεπιστήμιο Ρουρ της Γερμανίας. Επέστρεψε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. Δ.Π.Θ για το Διδακτορικό του (Ph.D.) στον τομέα "Άσκηση και Ποιότητα Ζωής". 

 Τα ερευνητικά του ενδιαφέροντα επικεντρώνονται στην επίδραση της άσκησης και της διατροφής στην καρδιαγγειακή υγεία των παιδιών και την πρόληψη της παιδικής παχυσαρκίας, με αρκετές δημοσιεύσεις σε ελληνικά και ξένα επιστημονικά περιοδικά. 

 Διορίστηκε στην Α/θμια Εκπ/ση το 2001. Από το 2008 έως το 2011 διετέλεσε Υπεύθυνος Αγωγής Υγείας στη Δ/νση Α/θμιας Εκπ/σης Ανατολικής Αττικής, ενώ τη διετία 2010-2012 ήταν εθελοντής Πρεσβευτής της δράσης eTwinning στην Αττική. Από το 2011 είναι Διευθυντής στο Δημοτικό Σχολείο Πολυδενδρίου Αν. Αττικής.
Επίσης είναι διεθνής διαιτητής στο παραολυμπιακό άθλημα του γκόλμπολ και κριτής-αξιολογητής άρθρων σε ελληνικά και ξένα επιστημονικά περιοδικά.

Κατάγεται από την Κρανιά Ελασσόνας και είναι παντρεμένος και πατέρας δυό παιδιών.

Contact:  

email: axristod@sch.gr

web: http://users.sch.gr/axristod/